היכן להתחיל מדיטציה: מדריך צעד אחר צעד, הכנה, עצות מעשיות

2024 מְחַבֵּר: Miguel Ramacey | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 06:19

עכשיו מדברים הרבה על מדיטציה, השפעותיה המיטיבות על הגוף ויכולת הריכוז. אם אתם רוצים לחוות את השפעתו בעצמכם, הגיע הזמן לעבור מתיאוריה לפרקטיקה. וכאן טמון התקלה הכי גדולה. איך להתחיל מדיטציה למתחילים? אחרי הכל, אתה רוצה לעשות הכל נכון כדי להשיג 100% אפקט מהתרגילים. במאמר זה נעזור לך להבין את כל הדקויות בתרגול המדיטציה.

תאמין לי: אתה לא צריך ללכת לחדר כושר מיוחד, שיהיה לך הרבה זמן פנוי או להיות מתעמל סופר גמיש. אחרי הכל, מדיטציה רחוקה מהיוגה. למרות שתרגול זה, אם הוא יהפוך לחלק מחיי היומיום, יעזור לך לנהל את הנפש והגוף שלך. היא לא תהפוך אותך לסופרמן, אבל היא תעזור לך להפוך לאדם רגוע ומאוזן. ומה עוד אתה צריך בעידן הלחץ המתמיד שלנו?

היתרונות של מדיטציה

הרבה מילים נבונות נכתבו על ההשפעות המיטיבות של שיטות מזרחיות על הגוף. אבל מדיטציה עוזרת לא רק לשפר את זרימת הדם, להקל על מתח השרירים ולנרמל את חילוף החומרים. קודם כל, זה משפיע על התודעה של האדם. באמצעות תרגול זה נוכל:

• להסיר את השפעות הלחץ;
• להקל על מתח נפשי;
• להשיג רפיון;
• הגבר את הטון הכללי;
• להיפטר מדאגות;
• הגדל את היעילות;
• להרגיש את שמחת החיים;
• להיפטר מנדודי שינה, התקפי חרדה חסרי מוטיבציה;
• גלה יצירתיות נסתרת;
• להגדיל את ההערכה העצמית;
• שמע את הקול הפנימי.

ואם אינכם יודעים מאיפה להתחיל במדיטציה הראשונה, תחילה ענו לעצמכם בכנות על השאלה: מדוע אתם רוצים לתרגל אותה. זה לא משנה מה המוטיבציה שלך. העיקר שאתה עצמך מבין את זה מספיק טוב. הגשמה זו של המטרה הסופית תעזור לך להפוך את התרגול המזרחי לחלק מחיי היומיום שלך.

שלב ראשון. גישה חיובית

המוח הבל שלנו תמיד ממלא את הלב בחרדה. אנחנו מפחדים שאנחנו עושים משהו לא בסדר. שבסופו של דבר לא תהיה השפעה חיובית. וכשהתוצאה תופיע - איך נדע עליה? האם יש לנו מספיק זמן לתרגל מדיטציה? איפה לעשות את זה? האם אנחנו צעירים מספיק כדי לעשות מדיטציה? כל השאלות הללו ודומותיהןכל הזמן לקדוח את המוח שלנו.

אבל ההתחלה של מדיטציה היא שעלינו לשחרר מחשבות מטרידות. אחרת, שום דבר לא יעבוד. זו לא תהיה יותר מדיטציה, אלא מפגש פסיכואנליזה עם אלמנטים של ביקורת עצמית. אז אנחנו צריכים להיות חיוביים לחלוטין. גם אם אתה עצוב ממשהו או שהחרדה אוכלת אותך, השאר את כל המחשבות השליליות למועד מאוחר יותר. אם אתה מאמין, אז זה לא יהיה מיותר להתפלל. הרי פנייה לאלוהים כבר מביאה את הנשמה למצב הנכון. עם זאת, עליך להבין שמדיטציה אינה תרגיל בודד. זה אמור להפוך לתרגול היומי שלך.

שלב שני. עניין של זמן ומקום

יש מדיטציית בוקר וערב. איך להתחיל להתאמן אם הזמן אוזל? מתי הזמן הטוב ביותר להתחיל להתאמן אם אתה ינשוף לילה? כן, זה נכון שעם עלות השחר, עם זריחת השמש, הכוחות הפיזיים והנפשיים שלנו באים לידי ביטוי באופן מלא. אבל אל תעצב את עצמך מחדש כדי לרצות את התיאוריה.

מדיטציה היא תרגול, והיא אינדיבידואלית עבור כל אדם. זה לא לוקח הרבה זמן להתאמן. אם אתה ממהר להגיע לעבודה, הגדר את השעון המעורר חמש דקות מוקדם מהרגיל. יותר קל למצוא את הזמן למדיטציית ערב. תרגל אותו באמבטיה או בשכיבה במיטה. המקום למדיטציה צריך להיות שקט, רגוע.

אנשים עם ניסיון יכולים להתאמן בחוץ, בפארקים, על החוף, אבל למתחילים מתאים יותר חלל סגור, שבו שום דבר לא מסיח את הדעת מהתרגיל. הדלק את האור או עמעום אותו - זה תלוי בך. מישהו לא יכול להירגע בחום, השני - בקור. טֶמפֶּרָטוּרָהגם המצב בחדר תלוי בך.

איך להתחיל מדיטציה בבית מאפס

נניח שאתה לא יודע כלום על שיטות המזרח. זה לטובה. התמקדות בתוצאות רק פוגעת בכל העניין. כאן אתה רק צריך ליהנות מהתהליך עצמו. האם הבנת למה אתה עושה מדיטציה? עכשיו נסה להפיק ממנו את המרב.

טמפרטורה נוחה בחדר, אור שמש או להיפך, הבהוב עמום של נרות, שקט או מוזיקה רגועה ונעימה - כל זה אמור לעזור לכם להירגע. אתה יכול להדליק עוד קטורת לפי בחירתך. כבה את הטלפון הנייד שלך כדי ששיחה בלתי צפויה לא תפריע למדיטציה.

איך מתחילים להתאמן, כמה זמן להקדיש לתרגיל הראשון? חמש דקות בבוקר ובערב זה מספיק. מתחילים שואלים לעתים קרובות את השאלה: איך אתה יכול להתמקד בדבר אחד אם אתה לא יודע כמה זמן עבר? בשביל זה יש שעון מעורר! עם זאת, נסה לא לגרום לזה להישמע קשה מדי.

מדיטציית בוקר. באיזו תנוחה לבחור

יש הרבה אסכולות למדיטציה. אבל כולם מלמדים שתרגיל משרת שתי מטרות:

1. ריכוז תשומת הלב, טעינה באנרגיה ומרץ, הגברת הטון הכללי.
2. הרפיה מוחלטת, להיפטר ממתח, להוריד את עומס הדאגות והחרדות, לנקות את הנפש.

מיותר לציין איזה תרגול טוב לבוקר ואיזה טוב לערב. אם אתה רוצה להטעין את המצברים שלך במהלך היום, אשרמלא עבודה וניסיונות, אז התנוחה צריכה להיות מיוחדת. אל תפחדו שאינכם בכושר גופני זה לשבת מיד באסאנת הלוטוס. זה לא נדרש ממתחיל. קודם כל, אתה צריך להיות נוח. אחרת, המחשבה על רגליים נוקשות תבטל את כל היתרונות של התרגיל.

שב על המחצלת, ואם צריך, על הכרית. יישר את הגב, משוך לאחור את השכמות. הצוואר, עמוד השדרה ועצם הזנב צריכים להיות בקו אחד. אם אתה מתקשה לשמור על עמדה זו, הישען על הקיר. כדי להתחיל, פשוט צלצו את הרגליים "בסגנון טורקי". אם זה קשה לך מדי ואחרי דקה הברכיים מתחילות לכאוב, שנה את המיקום שלך.

עבור אירופאי, הוא רגיל יותר לשבת על כיסא. אבל הניחו את הישבן ממש בקצה שלו כך שעמוד השדרה לא יגע בגב. הניחו את כפות הרגליים ישרות והניחו את כפות הידיים על הברכיים. אתה יכול לשבת על הברכיים. הגב צריך להיות ישר. הניחו את הידיים על המותניים. אבל עם הזמן, תרצו לאמץ את היציבה הבורמזית למדיטציה. זה דומה ללוטוס, אבל הרגליים לא מתאימות לירכיים של הרגל הנגדית, אלא על הרגליים התחתונות.

תנוחות למדיטציית ערב

תרגול זה מכוון להרפיה מירבית. לכן, היציבה חייבת להיות שונה. עדיף לשכב על הגב. אולי זו מיטה, אבל אז יש סיכון גדול להירדם. אם זה קורה, אל תתייאש: אפילו נטילת שתי דקות למדיטציה תעזור לך לישון טוב יותר ולהיות ערני יותר כשאתה מתעורר. אבל מקרים של הירדמות במהלך האימון אופייניים רק למתחילים.

איך לעשות מדיטציה בבית ולא לישון? פרשו שמיכה על הרצפה. דלג על הכרית. שכב על הגב. הראש צריך להיות ישר. מותר להטות אותו מעט, אבל כדי שיהיה נוח לצוואר. יישר את הרגליים, פזר אותן מעט לצדדים. הידיים צריכות לשכב בשקט על צדי הגוף. תנוחה זו מתאימה גם למי שיש התווית נגד בישיבה עם גב ישר (לבעיות בעמוד השדרה).

למדיטציות הרפיה קצרות, אתה יכול לשכב על הבטן. תנוחה זו מתאימה במיוחד לנשים. איך להתחיל מדיטציה בבית? פרשו שטיח רך (או שמיכה) על הרצפה. שכבו על הבטן כשהפנים שלכם מופנות שמאלה. הידיים צריכות להיות בגובה הראש, כפות הידיים כלפי מטה. יישר את רגל ימין וכופף מעט את רגל שמאל.

הליכה

תרגיל זה מתורגל לא רק במנזרים בודהיסטים, אלא גם במנזרים נוצריים. לאחרונים יש אפילו קלויסטרים (חצרות עם גלריה) או "מבוכים" מרופדים בפסיפס על רצפת המקדש. כדאי לסמן את תחילת תרגול המדיטציה בהליכה כזו - לטהר את התודעה, או את סופה כשלב של השתקפות.

בתרגיל זה, יש ליישר את הגב והראש. רק הרגליים זזות, אבל הגוף נשאר ללא תנועה. כמובן שקשה למתחיל ללכת בלי לנופף בזרועותיו לפי הקצב, בלי להניף את ירכיו, אבל הרגל זה יתפתח עם הזמן. שלבו את כפות הידיים והניחו אותן על הבטן. עם עפעפיים סגורים למחצה, אבל בלי להטות את הראש, התמקדו בקרקע או ברצפה במרחק של שני מטרים מכפות הרגליים. גם אם אתה בדרך כלל משתולל, נסה לשמור על גב ישר כשאתה הולך ככה. אז כל האיברים הפנימיים יתפסו את המקום הנכון ויתפקד כהלכה. זה גם ישפר את זרימת הדם ותפקוד המוח.

שלב שלישי. בחירת תרגול

בדרך כלל אנשים מוצאים את עצמם גורו, מורה מתוחכם יותר שמדריך, מלמד ושולט בכל שלבי המדיטציה. אבל אדם כזה שייך לאסכולה מסוימת, נוכחית. וזו לא עובדה שהתרגול הזה מתאים לך. אתה צריך להבין באיזו מדיטציה לבחור. מאיפה להתחיל בבית אם מחליטים להתמקד בנושא? תחילה בחר אותו. זה יכול להיות נר בוער - למתחילים, החפץ המתאים ביותר, שכן אור בהיר בחושך למחצה עצמו מושך תשומת לב.

אם בחרת במדיטציית הנשימה הנכונה, אין צורך בציוד נוסף כלל. פשוט סובב את כפות הידיים כלפי מעלה וסגור את האגודל והאצבע. למרות שבמקרה זה, מסלול האודיו יעזור לך בתרגיל. זו לא חייבת להיות מוזיקה מרגיעה. יש רצועות שמע עם ציפורים שרות, קול הגלישה, רעש היער. ישנה אסכולה למדיטציה המבוססת על חזרה על מנטרות. לאחר שבחרתם בכל אחת מהשיטות הרבות, עליכם לדבוק בה עוד יותר. אחרי הכל, מדיטציה היא במידה מסוימת תהליך של שיפור עצמי. אינך יכול לנוע בכמה כיוונים בו-זמנית.

שלב רביעי. להרגיש את הכובד של הגוף שלנו

כל המתרגלים, לאיזה בתי ספר שהם שייכים אליהם, תמימי דעים לגבי הנושא היכן להתחיל מדיטציה. מטרת התרגילים היא "לרענן את המוח", בדומה להפעלה מחדש של מחשב כאשר הוא נכשל. לכן, עלינו לכבות לזמן מהמנגנון החשיבה שלך. אבל איך להוציא הכל, לגמרי את כל המחשבות מהראש שלך? כדי לעשות זאת, המוח חייב להתרכז במשהו מאוד פשוט. זהו ניתוח של מצב הגוף שלנו.

אנחנו יושבים בתנוחה נוחה לנו. הרגישו את הגוף שלכם נהיה כבד. תחילה תרגע את הפנים שלך. אגב, זהו תרגיל שימושי למי שרוצה להיפטר לא רק מרגשות מיותרים, אלא גם מקמטים. תן לשנוא מאושר לרדת על פלג הגוף העליון שלך. המתן עד שההרפיה תגיע לקצות האצבעות על הידיים, ולאחר מכן אל השוקיים והרגליים.

שלב חמישי. כל תשומת הלב היא בנשימה

בשלב הראשון, המחשבות עדיין מטרידות. אבל זה לא צריך להדאיג אותך. גורואים רבים מסבירים כיצד להתחיל מדיטציה למתחילים. במקביל להרגעת הגוף, עלינו למקד לאט את תשומת הלב שלנו בנשימה. זה לא קשה. בחיים הרגילים, אנו נושמים באופן לא מודע, למרות שהמוח הוא שמצווה על הריאות להתרחב ולהתכווץ.

אבל מדיטציה היא תהליך של הרפיה מבוקרת. אנו נושמים אך ורק עם הבטן. אנחנו לוקחים אוויר דרך האף. אנחנו נושפים דרך הפה. אנו מרכזים את תשומת הלב שלנו כיצד הבטן מתנפחת ונופלת. אם אינך הפעם הראשונה בה מדיטציה, נסה לשלב את הצעד הרביעי והחמישי. הרגישו כיצד הגוף שלכם נרגע עם כל נשיפה. אז המוח הבלתי נלאה יתרכז בדברים הפשוטים ביותר, ומחשבות אחרות (על עבודה, בעיות וכו') פשוט ייסוגו.

שלב חמישי למתרגלים של מדיטציה,מבוסס על מנטרות

אם בחרת בבית ספר זה, אז אתה תהיה מודאג על אחת כמה וכמה מהשאלה: "מאיפה להתחיל מדיטציה למתחילים, במיוחד אם אתה לומד בבית ולבד." זה יהיה יעיל יותר אם תקליטו את המנטרות בקלטת. חזור על המילים מאחורי הנגן. בקול רם, בלחש או אפילו לעצמך - זה תלוי בך. אין צורך לשנן את הטקסט - זה מאמץ את הזיכרון יתר על המידה ומפריע להרפיה.

אבל חזרה חוזרת מובילה לקבלה אוטומטית של מילים. הם הופכים להיות אורגניים לתודעה שלך. מאוחר יותר, הצורך בשחקן ייעלם מעצמו. מנטרות יהפכו לחלק מתהליכי הרפיה וריכוז. אבל כאשר ביטויים נשננים לאוטומטיזם, עלול להתעורר קושי מסוים. מוח בלתי נלאה יזרוק עליך מחשבות במקביל להגייה של מנטרות. הוא יתעמק בעבר, ינתח אירועי עבר, או ייצא אל העתיד, ויתכנן תוכניות שונות. קח את זה ברוגע. פשוט תחזור למודעות למשמעות המנטרה, מקד את תשומת הלב שלך בנשימה ובהרגעת הגוף.

שלב שישי. הפוך למשקיף מבחוץ

אם נשווה מדיטציה לתהליך של הפעלה מחדש של מחשב (במקרה שלנו, המוח), אז כל התרגולים לעיל היו רק סגירת תוכניות. על ידי התרכזות בנושא, נשימה, הרפיית הגוף, פשוט כיבנו את המוח שלנו. אלו צעדים מקדימים. מטרת התרגול עצמו היא להשיג מידה של ניתוק מוחלט מהמחשבות. הם אולי יופיעו, אבל חולפים על פניו כמו עננים קלים המונעים על ידי הרוח.

זה לא קל למתחילים להיכנסכּוֹכָבִי איך לעשות מדיטציה בבית, אתה יכול לדעת בפירוט. אבל איך לצאת מעצמך ולהפוך לצופה מבחוץ? האדם המודרני חי בעידן של זרימת מידע אינטנסיבית. הרבה ממה ששמעת וראית פשוט אין לך זמן "לעכל". לכן, אין זה מפתיע שהמוח מתחיל לעשות זאת כשאתה רגוע. זה מה שקורה באותם רגעים שאדם נרדם. אבל בניגוד לשינה, אתה בשליטה מלאה על המוח שלך. תן למחשבות לזרום. העיקר לא להתעמק בהם.

איזון בין ריכוז ורוגע

מתחיל עלול להתייסר בשאלות שונות במהלך התרגיל. מהי הדרך הנכונה להתחיל מדיטציה? האם זה עובד לי או שמשהו השתבש? האם נפטרתי מהמחשבות בדרך הנכונה? כמה זמן אני עושה מדיטציה? הצלחתי להתרכז? האם אני מבטא מנטרות נכון? אבל הספקות האלה הם בדיוק המחשבות שמפריעות למדיטציה.

השוו את זה לתהליך ההירדמות. אם נאמר לעצמנו בהתמדה ובכוח שכדאי לנו לישון, לא ייצא מזה כלום. אבל כדאי להסיח את דעתך - ואתה תצלול במהירות לתוך תרדמה. עם זאת, מדיטציה אינה שינה. אתה חייב לשמור "יד על הדופק" של הנשימה שלך, הגוף. אתה לא יכול לתת למוח שלך לשוטט. אבל יש גבול דק בין מאמץ לחוסר רצון. ובשאלה איך לעשות מדיטציה בבית, למתחילים, הבעיה הזו היא הקשה ביותר.

טכניקת ויזואליזציה

אתה יכול פשוט לצפות בשקיעה. אם תצליחו להקדיש את כל תשומת הלב למחזה הזה ל-30שניות, קחו בחשבון שכבר עשיתם מדיטציה. אבל דבר נוסף הוא כשאתה בחדר שבו החפצים מוכרים לך וכבר לא כל כך מעניינים. נסו לדמיין תמונות שונות. זה יכול להיות אש ססגונית, קליידוסקופ או משהו מופשט.

בית הספר "ריפוי צ'יגונג" מציע להתחיל מדיטציה כדי לדמיין את עצמך במקום כלשהו שבו הרגשת טוב, רגוע, בטוח. זה יכול להיות פארק, יער, חוף ים, פסגת הרים, כנסייה ואפילו בית קפה נעים שבו אתה אוהב לבקר. העיקר שיהיה מקום מתאים בו יורדים עליכם השלווה והשלווה. כדי לשפר את השפעת הנוכחות, ניתן להפעיל הקלטת אודיו עם צלילי היער, גלישה, זרם פלפול וכדומה.

זמן מדיטציה

בצע תרגילים טוב יותר בבוקר ובערב. הגדל את הזמן בהדרגה מחמש דקות ל-15-20. איך להתחיל מדיטציה בבוקר? זה לא פעילות גופנית, שבה אתה צריך לקפוץ מהמיטה ומיד לעשות כפיפות ולהרים משקולות. עליך להיפטר לחלוטין מעקבות שנת הלילה. תשטוף, סידר את המיטה. אבל אל תאכל ארוחת בוקר. אם אתה רעב מדי, אז תאכל משהו קל. בתהליך המדיטציה, אסור להסיח את דעתך ממחשבות על אוכל ורעש בבטן. אבל אי אפשר גם לאכול בצפיפות במיוחד. האם אתה כבר יודע איך להתחיל מדיטציה? נכון, רגיעה. אבל זה ישפיע לא רק על הידיים והרגליים, אלא גם על האיברים הפנימיים. הקיבה גם תאט את עבודתה, ואם היא מלאה באוכל, הדבר ישפיע לרעה על רווחתכם. בערב, יש לתרגל מדיטציה שעתיים לאחר ארוחת הערב.

כמה טיפים מעשיים אחרונים

עכשיו אתה יודע איך להתחיל מדיטציה. נותר לתת כמה המלצות כלליות.

1. ראשון והכי חשוב: אל תוותרו על כישלון. הם קורים לכולם. אולי ביום מסוים אתה נרגש מכדי להשיג רגיעה ואסטרליזציה. זו לא סיבה להפסיק לתרגל מדיטציה.
2. אל תצפו לתוצאות מיידיות. ההשפעה הראשונה מופיעה לאחר 1-2 שבועות לאחר אימון קבוע.
3. כן, השיעורים צריכים להיות מדי יום. עדיף להקדיש מדיטציה חמש דקות מדי בוקר מאשר שעתיים פעם בחודש.
4. חשוב לא רק להתחיל את התרגיל, אלא גם לסיים אותו.
5. לאחר מדיטציה, אל תמהרו לקפוץ מהמזרן. ה"מחשב" שלך (כלומר, המוח) כבה במהלך תהליך האתחול. עכשיו אתה צריך לחכות עד שזה יעבוד שוב. שב זמן מה בעיניים עצומות. היו מודעים לעצמכם כאן ועכשיו. אמור שאתה האדון של התודעה שלך ואתה מסוגל ליצור את החיים שלך.