איך לנצח דחיינות: גישה מדעית לבעיה

2024 מְחַבֵּר: Miguel Ramacey | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 06:19

דחיינות היא דוחה משימות חשובות, מחייבות, לא נעימות וקשות ללא הגבלת זמן. זוהי תופעה אוניברסלית, במוקדם או במאוחר, כך או כך, כולם מתמודדים עם הבעיה כיצד לנצח את הדחיינות. המודעות לסבירות לחוסר נוחות ואף לקטסטרופות בהיבטים המקצועיים והאישיים של החיים אינה חוסכת: המתמהמהים לא יכולים להפסיק להיות מוסחים מכל מיני חלופות לעסק בפועל: בידור, מטלות בית וכדומה. ההבדל בין דחיינות לעצלנות הוא שהראשון טבוע בפעילות, אבל לא פרודוקטיבי, מכיוון שהוא לא מספק כספים ואין לו שום קשר להתפתחות עצמית.

על דחיינות

דחיינות היא, במילים פשוטות, לדחות דברים. ג'יי אר פרארי, פרופסור לפסיכולוגיה ומומחה ידוע בתופעה זו, משוכנע שבכלל כל האנשים מתמהמהים, אבל רק חמישית מאוכלוסיית העולם הם, כביכול, מקצועייםדחיינים. הוא גם מחשיב את זה כסטריאוטיפ לחשוב שפיתויים כמו סמארטפונים ומדיה חברתית אשמים בעיכובים כאלה. רשתות.

דחיינות היא כמעט תמיד הסיבה לבעיות החיים ולהשפעות פסיכולוגיות כואבות למדי. אנשים רציונליים מנסים להילחם בדחף לדחות עד מועדים, שכן ההרגל נחשב שלילי. אבל יש עוד נקודת מבט: חלק מהחוקרים מאמינים שאין טעם לדעת איך לנצח את הדחיינות. עמדה זו נטענה על ידי העובדה שדחיה והחלפת משימות משמעותיות היא המפתח למימוש יותר מהמתוכנן. עבור אנשים מסוימים, הפרודוקטיביות והביצועים למעשה גדלים ככל שהמועד מתקרב.

תומכי הדעה לגבי התועלת של דחיינות אומרים שדחיית משימה מאפשרת להבין האם היא באמת חשובה, האם התוצאה תתאים למאמצים שנעשו. הדחייה חוסכת אותך מאכזבה וכישלון. אם המשימה חדשה עבור אדם, אפשר להסכים עם האמירה. ואם אנחנו מדברים על היתרונות הברורים של לעשות את זה, אז אתה צריך לקרוא תיגר על דחיינות. הטקטיקה היעילה ביותר היא שילוב של תרגול יומיומי עם גישה מדעית.

קל מתמיד

דחיינות היא, במילים פשוטות, סיפור על אדם רגיל. פעם היה אדם רגיל. בו כל אחד יכול לזהות את עצמו. רגיל היה איש עסוק מאוד. נזכיר דוגמה מאחד מימי אוקטובר שלו. ברשימת המשימות עם כותרות, קווים תחתונים ואפילו סימני קריאה מזכירים את עצמםעבודת גמר (כי האדם הוא מורה). לאור רגיל יש יום הולדת וצריך להתכונן לחגיגת הערב: לעשות את הניקיון, ללכת לחנות, לבחור בגד ובידור, לבשל ארוחת ערב. "התקשרתי לכל החברים שלי?" האיש מנסה להיזכר בבהלה. ייתכן שהאדם יצטרך ללמוד לבחינה או לדבר עם בן זוג על פרידה.

הזמן חולף, רץ, ממהר, והאיש לא מתחיל משלו, אותה-אותה-משימה. אבל זה לא אומר שהוא עצלן או נח, הוא עסוק. קומון ממיין דואר, קורא ספר, אוכל (בפעם השלישית, למרות שלא היה רעב בפעם הראשונה), מלהטט בתפוזים (בעצבנות), משוחח עם חבר בטלפון (מודאג), מחליט להקדיש סוף סוף זמן לקליגרפיה או כימיה, אבל עובר במהירות לסרט על לפס או קפה. וכן הלאה עד אינסוף המועד. אם יתמזל מזלכם - רק עד הגישה שלו, שתעבוד כמו קסם. ואם לא יתמזל מזלכם… זה סיפור שאסור לחזור עליו בבית.

אגב, פרארי השוותה את "פשוט תעשה את זה" לדחיינות ל"אל תהיה עצוב" לאדם בדיכאון חמור. הצורך הרגשי בעיכוב נפוץ בין דחיינים כרוניים הזקוקים לעזרה של פסיכולוגים/פסיכותרפיסטים מקצועיים וכל השאר.

סיבות לתופעה

ניל פיורי, פסיכולוג, מאמן וסופר, מאמין שדחיינות אינה קשורה לעצלנות או לחוסר כוח רצון. הוא מציע גישה מעניינת על דחיינות משימות בתור הצד השני של מטבע הפרפקציוניזם.

לכולם ישמטרות ומשימות שאנשים מנסים לדחות (או מוטב להימנע לחלוטין). דחיינות היא, במילים פשוטות, מכשול למימוש הפוטנציאל, השגת תוצאות באימונים ובעבודה, כמו גם בחיים האישיים. בנוסף, הבעיה עלולה להשפיע על הבריאות.

הדבר העיקרי שצריך לעשות כדי להביס את הדחיינות הוא להתמודד עם הגורמים האישיים לתופעה. זה מאפשר להבין את המניעים של המעשים וההתנהגות הנכונה. סיבות לדחיינות (לפי עבודותיו של מייסד הפסיכולוגיה של וקטור מערכת יורי ברלן):

• שאפו לתוצאות מושלמות (פרפקציוניזם);
• פחד תת-מודע מהצלחה;
• חוסר בכישורי תכנון ותעדוף;
• חוסר הרגל לעשות עבודה מכוונת ותשוקה ל"חינם";
• דימוי עצמי נמוך, חוסר אמון בתוצאת העבודה וההערכה הראויה שלה;
• פחד מכישלון;
• מחאה פנימית נגד "חייב" (כורח וחשיבות) למרות יריבים בדמות ממונים או בן זוג;
• מוטיבציה נמוכה, חוסר לא רק עניין, אלא גם רצון אמיתי לעשות דבר מסוים;
• וכן הלאה.

מבחן דחיינות

לפני שאתה נלחם בדחיינות, עליך לקבוע אם הידע המעשי כיצד להתגבר על דחיינות רלוונטי עבור אדם מסוים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעבור מבחן קטן. הסכמה עם ההצהרה שווה לנקודה אחת, אי הסכמה שווה לאפס:

1. בלתי אפשריהתחל לעבוד אם בעיות שונות במשק הבית לא נפתרו.
2. לעתים קרובות דברים נעשים באיחור.
3. ביטחון שמזל רע יכול למנוע הצלחה.
4. חושב על כל הפרטים בעת תכנון פגישה.
5. חוסר יכולת לעבוד ללא מגוון משקאות ממריצים: קפה, תה וכו'.
6. ההרגל להשיב לכל דוא"ל נכנס, לא משנה כמה חשוב.
7. הסחת דעת קלה.
8. דחיינות וקשיי קבלת החלטות אחרים.
9. משימות נדחות לעתים קרובות למחר (או משתמשים במילים דומות).
10. טיפול בבעיות מורכבות דורש הרבה זמן וחשיבה מוקדמת לגבי צעדים עתידיים.
11. מועדים לא באים בחשבון.
12. מהר לעמוד בזמנים הוא מלווה קבוע.

5+ נקודות מצביעות על בעיות עם דחיינות. אם נבחרו פחות מחמש הצהרות, הדחיינות היא חלשה בחיים.

שיטות מאבק

ספוילר: נס לא יעזור. גם גלולות. אבל מדענים, פסיכולוגים ורופאים מציעים דרכים רבות להתגבר על הבעיה. יש צורך לבחור את האופטימליים ולהתקדם לעבר הניצחון. שיטות להתמודדות עם דחיינות:

• תכנון ויעדים.
• אמנות הצעדים הקטנים.
• Support.
• הישגים ופרסים.
• מצב רוח עבודה.
• המשימות המשמעותיות ביותר.
• Visualization.
• הסרת מכשולים.
• דיאלוג פנימי.
• מנוחה ללא אשמה.
• "לא".
• שיטת ג'ינג'ר.
• מתודולוגיה לביטול תזמון.
• סבולת.
• לחדד את העבודה.

תכנון ויעדים

כדי להיפטר מחוסר החלטיות והפחד, מספיק לערוך תוכנית צעד אחר צעד של פעולות ספציפיות כדי להשיג מטרה כלשהי. אם אתה צריך לכתוב מאמר, אתה צריך להתחיל עם החלקים הקלים ביותר, שהשלמתם תוסיף ביטחון. מומלץ לשלב זאת עם תמריצים.

אמנות הצעדים הקטנים

האויב לא כל כך מפחיד אם אתה מחלק אותו לחלקים. אם אתם צריכים לכתוב אלבום, מומלץ להתחיל לכתוב שורה אחת מכל שיר ביום. והדברים יסתדרו.

Cheerleader

התמיכה של אדם בעל דעות דומות - חבר, קולגה או בן זוג - חשובה מאוד במאבק של דחיין. זה ישמש תמריץ נוסף לגייס את כל המשאבים, יאפשר לך לגלות פוטנציאל שטרם מנוצל ולצאת מנצח.

הישגים ופרסים

תיעוד יומי של ההתקדמות ביומן. אנשים שמתרגלים את השיטה הזו כבר בשבוע הראשון מבינים שזה עובד. הקלטות הן עדות לכוונה להתגבר על דחיינות ופעולות קונקרטיות. מומלץ להתמקד בתפיסה סובייקטיבית: קנה המידה האמיתי של ההישגים אינו חשוב, אין צורך להשוות את עצמך לאחרים. אדם עשוי לראות בתוצאה צנועה מבחינה אובייקטיבית כהצלחה, אך הוא מודע לנסיבות הספציפיות.

לא פחות חשוב לחגוג כל הישג. יש צורך להעריך את עצמך ולתגמל את עצמך במנוחה ראויה, כמו גם בדברים קטנים ונעימים: ספר מעניין, חפיסת שוקולד או יקיריכם.רצועות.

מצב רוח בעבודה

פרופסור פרארי מייעץ להפוך את זה להרגל להכין רשימות מטלות. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש ב-Word, מדבקות או הרחבות מיוחדות לדפדפן. המטרות צריכות להיות מציאותיות וברורות. כדאי לשתף תוכניות עם חברים ועמיתים, כך שיהיה פחות פיתוי לדחות אותן.

המשימות המשמעותיות ביותר

טים פריס, מחבר רבי המכר של שבוע 4 השעות, ממליץ לרשום את המטרות הקשות ביותר שלך, לשאול אם זה הדבר היחיד שאדם היה משיג ביום, האם יהיה סיפוק מאותו יום. זה עוזר טוב בתעדוף. מומחים רבים מייעצים לבחור את שלוש המשימות החשובות ביותר ולהתמקד בהן.

דרכים אחרות

ישנן דרכים רבות אחרות לנצח את הדחיינות. לדוגמה:

1. ויזואליזציה היא העתיד. אתה צריך לנסות להסתכל על עצמך בעוד שנה/חמש/עשר שנים ולחשוב מה אתה יכול לעשות עכשיו כדי להתקרב לתדמית הרצויה ואיך אתה צריך לתכנן את החודשים/שנים הבאים. לדוגמה, בעזרת התרגיל של הפסיכולוגית Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. הסרת מכשולים בדמות האינטרנט והרשתות החברתיות. טים פריס מתחיל כל בוקר בחסימת כל מיני רשתות חברתיות. רשתות המשתמשות בתוכנות מיוחדות למשך שעה וחצי עד שעתיים. יש לבדוק דואר פעם ביום (חריג - צורך גדול). פרופסור פרארי ממליץ לעשות זאת לפחות פעם בשעה.
3. דיאלוג פנימי. יש להחליף ניסוח שלילי ב"אני רוצה…", "אניאני מחליט…" ו"אני בוחר…". לפיכך, המתח הפנימי מופחת והאנרגיה החיובית מוגברת. יחד עם זאת, אין צורך לרצות לבצע את המשימה ולאהוב אותה, מספיק להחליט על הנכונות להקדיש לה את זמנך ומרצך.
4. מנוחה ללא אשמה. דחיינים ומכורים לעבודה דומים מאוד: הם עובדים או מרגישים אשמה על כך שהם לא עושים את עבודתם. מחקרים הוכיחו שהיכולת לעבוד פרודוקטיבית היא שם נרדף להנאה מהפנאי ללא חרטה. חלק מהמאבק בדחיינות בפסיכולוגיה לוקח מספיק זמן לנוח.
5. תגיד לא. "לא" בוגר ואיתן יעיל במיוחד עבור מתמהמים.
6. שיטת הג'ינג'ר. העניין הוא לקצר את תקופות העבודה ולקבל תגמולים תכופים ונעימים.
7. שיטת אנטי לוח זמנים. זה ההפך מרשימות מטלות מסורתיות: לוח שנה של פעילויות הקשורות להתרועעות ורגיעה, כמו גם תיקון עבודה רציפה יעילה. מלכתחילה מומלץ להגביל את זמן הפעילות לחצי שעה, ולאחר מכן לתגמל את עצמכם בפעילויות האהובות עליכם. המתודולוגיה מספקת לא רק מנוחה ראויה (ללא אשמה), אלא גם מציעה מבט ריאלי על כמות הזמן הנוכחית למשימות עבודה.
8. פיתוח סיבולת. דרך נוספת לשכוח את המילה "דחיינות". כדאי לקחת דוגמה מרצי מרתון. רבים מודים שלעתים קרובות מבקר אותם הרצון לוותר על הכל במהלך המירוץ. כדי להתגבר על זה, הם מתמקדים במה שהם יכולים לעשות כאן ועכשיו. מדובר בשינוי השלילי"אני לא יכול יותר" ל"אני יכול לעשות עוד צעד."
9. להאיר את העבודה. ניתן להקל על פעילות מונוטונית המורכבת מפעולות מכניות בעזרת סרט או מוזיקה אהובה. העיקר שרקע עליז ומעניין לא יפריע. דרך פופולרית נוספת היא לקחת הפסקות לאחר זמן מסוים (לדוגמה, 25 דקות). עליך להגדיר את עצמך לעמוד בלוח הזמנים: 25 דקות בלבד לעבודה, ואז תוכל להקדיש זמן בבטחה לדברים מעניינים.

וכמה פריצות לחיים

הטיפים השימושיים הבאים יעילים גם הם:

• הזמנה. משולחן העבודה ועד לכל היבטי החיים. כאוס מתיש את המוח, לא מאפשר לו לתפקד כרגיל.
• מים. צריך לשתות יותר.
• מוזיקה אהובה. היא מרוממת.
• הגבלת צריכת מוצרי קמח.
• להתקלח, לשטוף במים קרים, להתאמן או לעשות ריצה - כל זה צריך להיעשות כשאתם מרגישים עייפים.
• תרופות (יש לרשום על ידי מומחה).
• אימון אינטנסיבי קצר מדי שבוע.

ספרים בנושא

איך לנצח דחיינות, ספרים:

1. "תחשוב כמו מתמטיקאי" (B. Oakley).
2. "דרך קלה להפסיק להתמהמה" (ניל פיורי).
3. "אין דחיינות!" (L. Babauta).
4. "דחיינות וחבלה עצמית" (E. Levy).
5. "תאכל את הצפרדע! 21 דרכים ללמוד להגיע בזמן" (בריאן טרייסי).
6. "אל תדחה למחר. מדריך קצר למלחמה בסחבת" (T. Pitchel).
7. "השנה החדשה של דחיין"(E. D. Scott).

יש להזכיר במיוחד את ספרו הפופולרי של פ' לודוויג "הבס את הדחיינות! איך להפסיק לדחות דברים למחר."

דחיית משימות ביתיות, אישיות או עבודה מוכרות לכולם. לפעמים הדברים כל כך לא נעימים שאנשים מוכנים לעשות הרבה, ולו רק לא לקחת אותם בכלל. ההשלכות של התנהגות כזו אינן הוורודות ביותר, ולכן חשוב לרבים לדעת כיצד לנצח את הדחיינות. אתה צריך להתחיל בלברר את הסיבות להרגל לדחות משהו ולחשוב דרך אסטרטגיה אינדיבידואלית. יש הרבה לבחירה - חוקרים, סופרים, פסיכולוגים ופסיכיאטרים רבים פיתחו שיטות להתגבר על דחיינות: מתכנון מטרות, מלאכת הצעדים הקטנים וחשיבותה של קבוצת תמיכה, ועד לשיטת הגזר וטכניקת האנטי לוח זמנים. אל תדחה למחר את מה שאתה יכול לעשות עכשיו!